健康天地: 認識脂肪 慎選食用油

2017年7月
黃嘉慧營養師

中國人常有的健康問題包括高血壓、糖尿病和高血脂。你願意在飲食上作出健康的改變嗎?記著,每一個在飲食中的小改變對身體都有幫助,因為每一頓飯餐加起來對身體也可作出大的改變。

健康食油知多少?

選擇低脂食物對我們的心臟、血管和血脂非常重要。認識健康食油和不健康食油也同樣重要。
• 應選擇單元不飽和脂肪,以減低血中的壞膽固醇、降低患心臟病和中風的機會。含高單元不飽和脂肪的食油包括橄欖油、芥花籽油、花生油和奇異果的脂肪。
• 應避免兩種對心臟和血管有害的脂肪︰飽和脂肪和反式脂肪。

飽和脂肪

• 飽和脂肪多來自動物,含高飽和脂肪的食物包括紅肉、臘腸、午餐肉、肥肉、排骨、帶皮家禽、芝士和全脂的奶製品。
• 棕櫚油和椰子油︰雖然這些是植物油,但是它們屬飽和脂肪。
• 選擇奶製品時,應選擇1%低脂或脫脂奶,取代全脂和2%減脂奶,以減少飽和脂肪的吸取量。以脫脂奶取代全脂奶,每杯可以減少攝取5克的飽和脂肪,相當於一茶匙的脂肪。

Bye Bye反式脂肪

另一種危害心臟和血管的脂肪是氫化或部分氫化脂肪,即反式脂肪(Trans Fat)。經常進食這類脂肪會大幅度提高膽固醇,引發心臟疾病。

• 反式脂肪使食品加工變得更方便和廉價,並且可以增長保質期。反式脂肪普遍存在於市場上的烘烤食品,如餅乾、曲奇餅、蛋糕、薯片、薯條、固體菜油(Vegetable Shortenings)以及一些人造牛油。
• 若想知道食品中有否存有反式脂肪,應閱讀食物標籤的營養表(Nutrition Fact)。反式脂肪可以在總脂肪(Total Fat)之下找到。在成分表中,氫化油(Hydrogenated Oil)或部分氫化油(Partially Hydrogenated Oil)相等於反式脂肪。所以,閱讀成分表也能助你知道食品是否存在反式脂肪,最好儘量少購買反式脂肪及含氫化油的食品。