2017年9月
策劃與撰文：康錫慶、秦黃業玲、梁旭思、李飛君、周簡艷珍、蔣若谷、李薇、周天駒、朔方、勞伯祥

很多人不知道，生命中最花錢的是晚年，尤其是用在健康保險上！想要年老時保有健康的身體，除按時接受身體檢查、依照醫囑服藥外，負責任和努力地防禦疾病更為重要！

◎適齡運動

隨年齡增加，生理系統會產生結構與功能退化，罹患慢性疾病的風險與致死率升高，而有規律的體力活動則能大幅降低這些風險，但老年人普遍運動量不足！越不運動，退化就越快，初期體現為心肺功能變差，易疲倦，感冒、咳嗽復原時間長；繼而肌肉流失、肌力變差，易跌倒骨折；最終造成失能。

因此，降低罹患慢性疾病風險、延緩早發性死亡的首要建議，就是遠離坐式生活。美國運動醫學會(ACSM)在《老年人的運動與體力活動》（2009年版，香港中文大學體育運動科學系、臺北體育學院運動科學研究所共同編譯）中指出，以人瑞為對象的研究顯示，長壽通常歸因於健康的生活型態，包括：規律的運動、維持社交網絡以及保持正向心態。

的確，規律運動不僅對生理系統造成廣泛的有利影響，也有心理與認知上的益處：改善整體心理健康、降低罹患憂鬱症和焦慮風險、延緩失智及認知能力下降，讓人有意識地對自我生活進行滿意度評價，從而令生活品質得以提升。

◎多元運動

世界衛生組織WHO、美國運動醫學會、美國心臟學會，在老年人身體活動指南中，建議進行下列適量運動：

‧有氧運動

慢走、快走或快慢交替；慢跑、騎自行車；游泳等。每次持續時間不少於10分鐘，每天累計30分鐘，每星期五到七天。有氧運動有助心血管健康、增強血管彈性，提升血糠控制力及脂質清除力。

‧肌力運動

藉啞鈴、拉力器、水瓶、沙袋、彈力帶等，每天選擇不同部位，對肌肉羣進行力量訓練，每星期兩到三天，可以減緩肌肉、肌力及骨質流失，維持各器官正常功能。低強度的負重運動，也可增加骨質密度，降低骨折風險。相較於坐式生活者，從事肌力訓練的老年人，肌肉質量較高、骨質密度較高、身材較瘦、身體強壯，具有較高的肌力與爆發力。

‧平衡協調運動

單腳站立、踮腳走路、站起蹲下、椅上起身坐下；舞蹈、體操、太極拳等。隨著人體結構與功能改變，肌力與感覺衰退，從坐姿轉成站姿變得吃力，於是平衡訓練對預防跌倒變得至關重要。

台灣運動醫學系主任郭藍遠先生推介了兩節球操，一是坐於椅邊，將球放在椅前，雙手置於球上；起身時，向球體施壓，帶動髖部離開椅子，訓練起身動作的運動感覺（圖一）。二是將球放在背部與牆角之間，利用背部施加力量，慢慢下蹲，再慢慢站起（圖二）；下蹲時，膝蓋不可超過腳趾；可加入其他動作，下蹲時抬起一隻手或一隻腳的腳跟，以提高平衡的難度。開始時，最好有人陪伴，熟悉後再自行運動。

‧靈活柔韌運動

廣播體操、韻律操；各種家務勞動；舞蹈、太極拳等，通過屈曲和伸展運動，鍛鍊關節的柔韌性，提高動作的靈活性。每次15分鐘以上，每星期至少三次以上。

◎運動原則

‧量力而行

運動量須依據自身體能和健康狀況而定，量力而行，先易後難，隨時調整，以微汗為止，不疲勞為宜；運動強度，以中小強度為主，從弱到強，由慢到快，循序漸進；運動時間，從短到長，逐漸增加，持續時間不宜超過一小時。

為免損傷，忌劇烈運動、頭頸部劇烈繞旋；超重或肥胖者開始運動時，應選擇非承重運動，避免登山、上樓梯、騎車爬坡、跳繩等運動。運動前的熱身活動，一般10-15分鐘；運動後的整理運動，一般5-10分鐘。

‧聽從醫囑

有健康隱患者，應在醫生指導下，確定適宜的活動量及運動方式。感冒發燒不宜運動，以免病菌侵害內臟器官，加重心臟負荷。慢性病者須在病情得到控制情況下運動。糖尿病患運動時隨身攜帶糖果，最好不單獨運動，運動中警惕低血糖反應徵兆。高血壓病人，避免體位變動較大和無氧的運動。

運動中一旦出現下列情況須即時中止：心跳不規則、過快、心悸、變慢等；胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感；特別眩暈或輕度頭痛、意識紊亂、出冷汗、暈厥；嚴重氣短；身體任一部分突然疼痛或麻木；上腹部疼痛或「燒心」；一時失明或失語。

‧持之以恆

迄今為止，尚未發現任何體力活動能夠停止生理性老化過程，但有無數實證可以說明：規律運動可將坐式生活造成的生理老化降到最低，並藉由控制慢性疾病與失能進程延長健康。當然，這一健康效應需日復一日地積累，一旦停止運動即會逐漸消失。還離坐式靜態生活，至少每天都應飯後散步、少看電視；最好能走不站、能站不坐，堅持規律運動。