2017年2月
黃嘉慧營養師

農曆新年快到了，大部分華人家庭都會邀請親朋好友歡聚一堂。何不嘗試以不同的健康烹調方法來迎接新年，還可以為你和家人帶來健康。以下幾點是節日明智飲食及烹調的建議：

1. 多選擇低脂、低糖、高纖維素的食物︰避免食用高脂肪、高糖分食品，如忌廉（奶油）蛋糕、果派、芝士蛋糕、罐頭肉、臘腸、肥肉、動物及家禽的皮、油炸食物，如炸薯條、炸雞、炸豬排、薯片等。多選擇高纖維素食物，如水果和蔬菜。

2. 巧妙減少糖和脂肪的用量︰在日常生活中，可嘗試用以下的簡單方法來減少糖及脂肪的用量。例如做甜點時，減少食譜所需的三分之一糖分，並用無附加糖的蘋果醬或其他果茸如西梅醬代替一半油量，來製成同樣香滑、好味道又更營養的甜點。用噴霧式菜油塗糕盆來預防蛋糕黏盆底，也可減少用油量。另外一些低脂肪的烹調方式包括在烹調前先去除肥肉和皮；用隔油杯或網篩來隔去湯中的油脂。

3. 改變用料︰可多採用低脂肪材料，如魚、瘦肉、肉眼、腿肉、柳枚等。事實上，製訂菜譜時，可輕易以低脂材料來取代高脂材料。如：不用奶油，改用脫脂罐頭淡奶(Fat-free Evaporated Milk)，就可省掉9茶匙（約48克）脂肪；用雪葩(Sorbet)、低脂酸乳酪或果汁冰棒代替雪糕，可省掉4茶匙（約19克）脂肪；用低脂酸乳酪Low Fat Yogurt)或脫脂(Non Fat Yogurt)代替全脂酸乳酪(Whole Milk Yogurt)時，還可加入低糖五穀片和藍莓、草莓等水果。

4. 多選擇全麥食物︰全麥食品包括糙米、蕎麥麵、全麥麵包和全麥意大利粉。全麥食品不僅營養健康，富含纖維素，還容易令我們有飽腹感。

5. 分量要適中︰在節日裡，即使是進食健康的食物（低脂和低糖的）也要控制分量，以免吃下過多熱量而導致體重增加。控制分量的方法︰用比較小的碟子和容器來裝食物；進餐時應慢慢吃，因為過了一會兒之後才有吃飽的感覺；把大分量的食物與家人分享；當你開始覺得飽的時候，就應該停下來。在節日的時候，如果你喜歡吃比較高脂肪或高糖分的食品，就應該特別小心控制分量。

6. 自製蔬果味水︰慶祝節日離不開飲品，若你用汽水來招呼親友，你可知道每20安士的汽水就有約16茶匙的糖嗎？大家不妨嘗試親手製作蔬果味水，來代替汽水和加糖飲品，例如：把橙片、檸檬片、青瓜片等浸泡在飲用水中，用透明的水瓶裝著，隨時享用，也可放在餐桌上作美麗的裝飾。相信你的孩子和朋友們都會喜歡這色彩繽紛、健康又天然的飲品。

新的一年，很多人都有很多健康大計。為人父母的，更應身體力行，發動全家人共同參與，透過美味可口的菜式，啟迪孩子健康飲食的意識。祝大家新年快樂，身體健康！