健康寶鑑: 睡眠與健康

2022年12月

啟之編寫

什麼是睡眠

睡覺，就像對水和食物的需求一樣，是人類生命中不可缺少的一部分，佔據着人類短暫生命中三分之一的時間。莎士比亞曾把睡眠喻為「生命筵席」上的「滋補品」，而巴甫洛夫則把睡眠喻為神經系統的「鎮靜劑」。但是，對於睡眠的科學奧秘，許多人卻知之甚少，有的人甚至一直都不清楚睡眠時大腦究竟做些什麼、睡眠有哪些好處、睡眠不足又有什麼影響。

睡眠的特征包括：減少主動的身體運動，對外界刺激反應減弱，增強同化作用（生產細胞結構），以及降低異化作用水準（分解細胞結構）。睡眠比較容易被打斷，回到清醒狀態。從睡眠中醒過來是一種保護機制，也是健康和生存的必須。對於成年人，一般來說，一天7-9個小時是健康的睡眠時長。

睡眠的重要

睡眠最主要的功能是維持、調節身體重要系統的平衡。睡眠會影響人的呼吸、血液迴圈、人體生長及免疫反應，甚至荷爾蒙及心情。睡眠對大腦也非常重要。當人迷迷糊糊快睡着時，五分之一在體內迴圈的血液將會被輸送進大腦。睡眠就是大腦用來清除廢物的方法。一般來說，所有細胞都在運作過程中產生廢物，而人體的淋巴系統就會負責處理。淋巴系統遍佈全身，它會帶走細胞之間的蛋白質和其他廢物，收集起來，排到血液裡，藉此把廢物清除。

可是大腦裡面沒有淋巴管。大腦是非常活躍的器官，雖然只有人體體重的2%，但吸取的氧氣卻佔血液中20%。每天製造非常大量的廢物，必須有效地清除。科學家發現，當探進大腦的深層，來到神經元和血管之間，會發現大腦裡面充滿乾淨、透明的液體，叫做「腦脊液」，簡稱Cerebro Spinal Fluid(CSF)。腦脊髓液充滿大腦的空間，廢物會從大腦裡面，排出到腦脊髓液，然後跟着腦脊髓液一起流到血液裡。重要的是，這個大腦處理廢物的過程只會在睡覺時發生。例如阿爾茨海默氏病（老年癡呆症）其中一個成因是澱粉樣蛋白β的沉積。一般大腦處理廢物時亦會清走這種蛋白質，避免團塊沉積在大腦中。因此，睡眠不足會令大腦無法好好清除清醒時積聚的毒素，從而影響腦部運作，增加患病風險。缺乏睡眠，會導致難以集中精力和反應遲緩。

睡眠幾乎影響着人體的每種組織和系統，從大腦、心臟和肺部到新陳代謝、免疫功能、情緒和疾病抵抗力。研究表明，長期缺乏睡眠或睡眠品質差會增加患高血壓、心血管病、糖尿病、抑鬱和肥胖症的風險。

影響睡眠的因素：

1、劇烈運動：每天有定量的運動可以幫助睡眠；但是晚上做太劇烈或刺激性的運動，則可能因筋骨痠痛而影響睡眠。2、吸煙：長期抽烟影響睡眠，尤其是半夜抽烟，會使人難以再度入睡。3、喝酒：喝酒雖然可以放鬆而較易入睡，但會使睡眠中斷，故上床前勿飲用含酒精類的飲料。4、茶及咖啡：濃茶及咖啡因會影響睡眠，應避免在睡前4-6小時飲用。5、食物和液體：避免進食太晚或太豐盛的晚餐，晚上也不要喝大量液體；饑餓可能影響睡眠，適量的宵夜或加糖的牛奶可幫助入睡，因此最好避免空肚子上床。6、熱水澡：入睡前一小時，洗個熱水澡。7、音樂：輕音樂能使人放鬆，不妨用來幫助入睡，但悲傷及快節奏的音樂則不宜。

怎樣維持良好的睡眠？

1、要養成定時睡覺和起床的習慣。2、睡前半小時，要停止學習和工作，以幫助減輕大腦的負擔，提早入睡。3、睡眠時間：小學生需10小時，中學生9小時，成人7-8小時。4、睡前不宜吃東西，這是因為人在睡眠時，大腦神經細胞處於休息狀態，胃的消化功能緩慢，吃了東西，會導致消化不良和發生胃病。5、睡房要空氣新鮮。6、經常洗曬被褥，保持溫暖和清潔。7、蓋被不宜過重，枕頭不宜過高或過低，內衣要寬鬆適宜。8、上床之前要關閉電燈、電視機和收音機，並拉上窗簾。9、睡眠的姿勢最好是向右側臥，因為心臟是編於左側的，左臥容易壓迫心臟，影響心臟的活動。10、要建立輔助睡眠的習慣，提倡睡前溫水洗臉、刷牙、洗腳，有助於提前入睡。11、保持床舖及四周環境的舒適，臥室光線要恰到好處；噪音要盡可能去除；理想的寢室溫度應在25℃左右。12、保持規律的體育運動，但睡前2小時內，不做劇烈運動。