健康寶鑑: 生酮飲食的利弊

2023年6月

張靜芬營養師

最近興起生酮飲食的熱潮，生酮飲食不但能幫助迅速減肥，還有抗炎症功效。生酮飲食與正常飲食有何區別？有什麼利與弊？

能量百分比

正常飲食能量的百分比：碳水化合物（澱粉類、豆類、植物的根莖、水果類、奶類）佔總卡路里的50至60%；蛋白質佔15至20%；脂肪佔30至35%。生酮飲食以高脂肪及低碳水化合物為主，它的能量百分比與正常飲食差異很大，碳水化合物佔少於5%，蛋白質佔25%，脂肪佔70%或以上。

生酮飲食每天包括：肥牛肉，五花腩、炸豬扒、炸雞、炸魚、培根(Bacon)、香腸(Sausage)、炒蛋、果仁、牛油果、橄欖油、椰子油、棕櫚油、牛油、豬油等，油不受限制，可以吃少量綠葉蔬菜，但卻限制澱粉類及水果類的攝取量。換句話說：生酮飲食就是脂肪和肉類不限量，每天的碳水化合物限制在20至50克之間。事實上一個中型的蘋果已經有25克的碳水化合物，這是一種極端的不均衡飲食。

生酮飲食的好處

生酮飲食起初的原意是幫助患有癲癇症的孩童減少發病頻率，也可在短時間內減肥。為何高脂肪高能量飲食可減肥？原因是身體需要碳水化合物作為能量，當碳水化合物受限制，便會用脂肪和蛋白質作為能量，那時需要消耗更多卡路里才可獲得能量，脂肪被消耗過程叫「酮症(Ketosis)」，會增加代謝速度，而且吃高脂肪食物會令人有飽腹感，所以生酮飲食確可達到減肥效果。

生酮飲食還可減少胰島素分泌，因攝取碳水化合物很少，所以可改善血糖數值，正因為糖分減少了，身體便不需要分泌過量胰島素。胰島素是導致慢炎症的其中一個原因，所以生酮飲食有抗炎功效。

生酮飲食的弊處

過量高脂肪食物（尤其是高飽和脂肪）會增加動脈硬化和血管閉塞的風險，從而增加心臟病和中風的可能；即使是用比較健康的優質蛋白及不飽和脂肪的生酮飲食，高脂肪飲食會增加肝臟的膽汁分泌，而且高蛋白質飲食會增加腎臟負擔，令體內酸碱失去平衡而產生許多慢性疾病；生酮飲食攝取植物相對偏低，缺乏纖維素會帶來很多健康問題，在人體腸道中的益生菌的食物是纖維素，假如纖維素攝取量不足，這些有益細菌很難存活，腸胃與免疫力也會出現問題。

減肥原則

減肥沒捷徑，改變飲食習慣、減少多餘卡路里及提供活動量，是減肥成功的重要基礎。

少吃多餐，儘量減少每餐的分量，讓胃容量縮小。胃部容量擴大會刺激胃飢餓素(Ghrelin)的分泌，胃飢餓素是一種荷爾蒙，會讓胃口大增。
用餐時慢慢咀嚼，吃得太快容易吃多而過量。
睡前兩至三小時不得進食，免得過量卡路里堆積而無法消耗。
用碟吃掌控食物比例，一半是不同顏色的蔬菜，1/4蛋白質，1/4澱粉類食物。
飯前先飲水或喝清湯，然後吃菜，水分與纖維會先令你有一種飽脹的感覺，之後慢慢咀嚼蛋白質，最後吃澱粉類食物。
高脂肪、高能量（尤其是精製點心、蛋糕、蛋捲、加工的零食）儘量少吃。
適當運動是十分重要的，最好每天有30分鐘活動量。

減肥與健康生活是「長線」的生活形態，並要繼續努力去追求健康的生活方式，而不是因已達到減肥目標（磅數）便停頓下來，回到之前不健康的飲食模式，這樣的話，磅數必再打回原狀。

求主幫助，使我們在智慧的飲食中身體越發健康，靈魂興盛。正如保羅在《帖撒羅尼迦前書》五章21節的提醒：「凡事察驗，善美的要持守。」

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