健康寶鑑: 健康從睡眠開始

2023年4月

張靜芬營養師

種種負面情緒都會影響睡眠，如新工作、新環境、生理改變、經濟壓力、家庭問題等。長期失眠令人身心靈疲憊、血壓和血糖容易上升，還會影響認知功能。

以下三種情況顯示睡眠質量不是太好：上床超30分鐘還無法入睡；每晚起床超過三次；每天睡眠時間少於6個小時。

改善睡眠質量

建立生理時鐘，如果要晚上上班，自定一個時間表，儘量按時間表睡覺。
午睡時間最好不超過30分鐘。
睡前兩小時儘量不看電腦、手機、電視，因它們釋放出來的藍光會影響褪黑激素的分泌，褪黑激素不足會影響睡眠。
避免在晚上看緊張或傷感的電影、電視、雜誌或書籍，以免情緒波動影響睡眠。
在白天或晚餐前適量運動能夠幫助睡眠。不過睡前要避免激烈運動，以免大腦過度興奮。
抽烟或含咖啡因食物會影響睡眠，如咖啡、濃茶、可樂、巧克力等。
避免睡前喝酒。好多人以為酒精令人放鬆，容易入睡，其實只是對大腦產生麻痺作用。事實上酒精會影響睡眠規律，而且喝酒會上癮。《聖經》說：「凡事都可行，但不都有益處。」
睡前可聽些輕鬆音樂或流水聲、烏聲、海浪聲，來幫助身體放鬆。
睡前洗澡或者做些伸展運動，可幫助血液循環和肌肉放鬆。
創造安靜、舒服的睡眠環境，光線暗、溫度適中。
如在床上30分鐘仍無法入睡，可離開房間做其他活動，讓身體習慣，床只是用來睡覺。

鈣：能幫助肌肉放鬆。牛奶不但含鈣，其中的色胺酸可轉成血清素(Serotonin)及褪黑激素，睡前喝杯溫牛奶可安定情緒，幫助入睡。
鎂：可舒緩因壓力所產生的腎上腺素。腎上腺素會令心跳加速，使人難入睡。
維他命B6：有穩定情緒、安神作用。維他命B6豐富的食物有香蕉、地瓜、土豆、牛油果、青豆仁、三文魚、牛肉、豬肉和堅果等。
纈草(Valerian)：非常有效的歐洲草藥，副作用少，不上癮。
檸檬香脂(Lemon balm)、洋甘菊(Chamomile)、非洲醉茄(Ashwagandha)：有降壓、幫助放鬆、改善睡眠的功效。
褪黑激素(Melatonin)：功效包括調整時差、改善睡眠、抗老化。褪黑激素是調節睡眠規律的荷爾蒙，當眼睛察覺天開始黑，就會對大腦發出訊號，腦部開始分泌褪黑激素，幫助身體進入睡眠狀態。現時很多人的工作不分晝夜，燈光也24小時不熄，褪黑激素的分泌也因而受到影響。
介紹兩款食療湯水，其用料有安神和改善睡眠的功效──

※桂圓紅棗蓮子湯：桂圓肉8粒、紅棗（去核）6至8粒、蓮子6至8粒、杞子少許。
※酸棗仁茯苓湯：酸棗仁10克、茯苓10克、桂圓肉5克、百合10克。

假如照以上建議一段時間，仍沒有改善睡眠質量，請向專業人士求助，可能需要配合藥物及尋求心理輔導來改善睡眠。願上帝幫助你！《聖經》的應許：「我必安然躺下睡覺，因為獨有祢──耶和華（上帝）使我安然居住。」