2017年2月
專題策劃及撰稿：賴子通、梁彩霞、梁家如及周簡艷珍
相片提供：Samuel、Florence及Edward

現代人生活非常繁忙，不論工作或休閒都常常坐在電腦桌前，在長期缺乏運動之下，導致健康出問題。近年有不少市民愛上做運動，其中單車深受大眾歡迎，或許因為單車是一年四季都適合進行的運動，所以假日踏單車作消閒或康樂活動的人特別多。

有助舒解緊張情緒

騎單車是一項帶氧運動，除了強化心肺功能和讓血管變年輕，對於代謝性疾病(例如：糖尿病)有著明顯的改善。騎單車令關節靈活，減低患上關節炎的機會，在鍛煉肌力方面，從骨盆肌到大腿的骼腰肌、內收肌，以及下小腹的肌群，大腿肌肉的作用是支撐體重和舉起腳步；骼腰肌則是支撐身體，假如髂腰肌衰弱，人就無法長久地站著。

還有單車是緩和不激烈的運動，可以長時間騎行而不覺得累，若持續進行，能消耗大量熱量，消耗脂肪轉化成動力的來源，達到減肥的效果。此外頻繁地騎單車可以使腎上腺素皮質保持平穩，有助舒解緊張情緒和壓力。

簡單騎單車方法

騎單車是一門學問，讀者如何在安全情況下，享受騎單車的樂趣，以下介紹簡單的騎單車方法：

1.有氧騎法

以中速騎車，連續騎行約30分鐘，注意配合深呼吸，能提高心肺功w能，有助減肥。

2.間歇騎法

在騎車時，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，如此交替循環，可增強人的心臟功能。

3.力量騎法

根據不同條件用力騎行，如上坡、下坡，能提高雙腿的力量或耐力素質，及預防大腿骨骼疾患。

4.強度騎法

規定騎行速度和自己的脈搏強度來控制騎速，有助人的心血管系統。

5.腳心騎法

用腳心部位接觸單車踏板，一隻腳蹬車時，另一隻腳不用力，以一隻腳帶動前進，每次蹬車30至50下，在上斜坡時鍛煉，效果更佳。

正確姿勢

錯誤騎單車很容易對身體造成損傷。正確的姿勢是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸法，兩腿和車的橫樑平行，膝、髖關節保持協調，注意騎行節奏。蹬踏動作分為踩、拉、提、推4個連貫的動作。

騎行時，腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一周蹬踏。這樣不僅節省力氣還可提高速度。千萬別貪圖「多量」和「快速」，這樣對身體的傷害很大，甚至會出現膝蓋積水。專家建議初學者每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現頭暈、噁心等症狀。

最後要記得穿戴防護裝備，注意車架的長度、高度，這要和自己身材匹配，否則會影響騎行速度，還對腰背、腿部和上肢造成傷害。在長途騎行中及時補充含糖及鹽的水分，建議運動者根據自己的身體情況，量力而為。

相信大家對於騎單車已經有基本的認識，現在讓我們一起踏出戶外，擁抱健康！