健康寶鑒: 牛奶和奶酪

2015年12月
文／林李瓊芷（註冊整全營養師RHN）

為了預防骨質疏鬆症，許多婦女被勸諭要在飲食上增加乳製品，以補充鈣質。不過，牛奶肯定不是鈣的代名詞，那麼吃奶酪（芝士）又如何？事實上，就算大量攝取鈣質，基本上也不會減低體內骨質流失率。

牛奶不是鈣的代名詞

世界衛生組織曾指出：在相對低鈣飲食的國家中，國民的骨質疏鬆病發率並沒有提高；更有嚴密的科學研究顯示，牛奶中只有18%到36%的鈣質可被人體吸收。其實，許多植物都含有大量的鈣質，非牛奶類的鈣質大部分來自於深綠色蔬菜，例如：西洋菜的鈣質，就有27%可被人體吸收，而羽衣甘藍(Kale)中可被人體吸收的鈣質也高於牛奶。此外，黃豆類製品中所含的鈣、鎂和鐵質，比牛奶更為均衡。

酪蛋白極難消化分解

另有研究指，牛奶內含的各種抗癌因子，似乎是存於牛奶的脂肪中而非蛋白質內。一種存於牛奶脂肪中、來自牛胃細菌所產生的共軛亞麻油(CLA)，被認為具有抑制腫瘤生長的作用。因此，當牛奶中的脂肪被除掉，反而有提高罹患癌症風險的可能。可是，全脂牛奶含有大量的飽和脂肪酸和膽固醇，對於心血管健康比較不利。脫脂牛奶能夠解決脂肪的問題，但脫脂後又會失去脂溶性的維生素，例如維生素D。

牛奶所含的蛋白質，大多數是酪蛋白(Casein)，這是一種大型、堅硬、細密、極難消化分解的凝乳(Curds)；酪蛋白比較適合牛的身體結構：利用四個胃的不斷反芻消化分解，方能完全消化。牛奶中酪蛋白因子，乃是造成消化不良的重要因素，因為牛奶中所含的酪蛋白及脂肪，會與所有食物進行極不適當的組合。牛奶進入胃之後，就會自然形成凝乳，而凝乳也會產生一種把殘存在胃內的食物包圍起來的作用，這種隔離現象造成孤立狀態，阻礙其他食物的消化，直至凝乳被完全消化為止。

吃過量奶酪營養過剩奶酪是在牛奶中加入凝乳酵素，使酪蛋白凝結；再種入乳酸菌使之發酵，經放置一段時間後製成。奶酪是一種高度營養的食品，含豐富的蛋白質、鈣、磷、維生素A，而且對人體有很多好處，例如：‧奶酪是含鈣最多的奶製品，而當中的鈣很容易為人體所吸收。

‧奶酪能增進人體抵抗疾病的能力、促進代謝、增強活力、保護眼睛健康、保持肌膚健美。
‧奶酪中的乳酸菌及其代謝產物，對人體有保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉。‧英國牙科醫生認為，吃奶酪能增加牙齒表層含鈣量，從而抑制齲齒發生。

不過，由於奶酪是經過「濃縮」製成的營養食品，吃得太多，就變成營養過剩，反而會造成熱量與脂肪的過量攝取，同時也增加身體的負擔，飽和脂肪過多，膽固醇過多，長期食用會造成心血管疾病。

雖然市售的片裝奶酪標榜低脂，但一般仍含有至少10%的脂肪。不錯，低脂的奶酪，熱量、脂肪及膽固醇都比較少，但脂溶性維生素（維生素A、D、E）的含量就較低。另一方面，由於奶酪在製造過程中會浸於鹽水中，因此含有大量的鹽分，這是高血壓病人應特別注意的。對某些偏頭痛的患者來說，奶酪也可能是誘發頭痛的食物之一。