健康寶庫: 簡易健身運動

2018年7月
啟之

任何運動形式都有它最佳的頻度和幅度,比如說心跳,正常人1分鐘跳70下,你不能讓它跳120下、150下,那不是最佳的運動頻度。運動的時候,不能超過身體細胞所能夠承受的限度。許多運動員都不長壽,因為他的運動強度超過了應該承受的頻度和幅度。就像蠟燭,燃燒得特別旺,生命一定很快就結束了。

下面介紹一些簡易健身運動方法:
1、步行:普通散步法:速度每分鐘60-90步,每次30分鐘,每天一次。本法適宜冠心病、呼吸系統疾病患者。快速散步法:速度每分鐘100-120步,每次30-60分鐘,每天一次。本法適宜健康人。
2、慢跑:跑前做5-10分鐘準備動作(踝關節、膝關節、髖關節的屈伸運動,壓腿伸展肢運動)。跑時自然、放鬆,步子大小均勻,每次跑30分鐘,每週至少3次。還可在室外就地跑(雨天在家中),每次至少20分鐘。
3、爬樓梯:一秒鐘登一級,轉彎平台處用3秒鐘,一般每次練5分鐘,即用3分鐘上樓梯,再用2分鐘下樓梯,稍休息一下再重複上下。初練時重複一次即可;以後逐漸增加到2-3次;最後穩定在5次左右,每天做一次。保健作用:增強全身各系統的生理功能、預防心血管疾病。
4、轉頸運動(轉頸):自然站立或坐在椅上,雙目微閉,雙手叉腰,頭頸先向左轉,再向右轉各16次;繼而頭頸部前屈後伸各16次。重複幾遍。每天做兩次。保健作用:預防和緩解頸椎病。
5、上肢運動(甩手):站立,兩腳分開與肩同寬,頭正頸直,左右肩膀放鬆,雙手自然下垂,然後向前甩至與肩同高,再用力向後甩去,前後要順勢,連續做100-200次,每天做2遍。保健作用:增強上肢力量,活動肩關節,對肩周炎有預防、緩解作用。
6、腰部運動(扭腰):站立,雙腳自然分開,雙手叉腰,按順、逆時針緩慢交替做轉腰運動,至腰部感覺發熱為止,早晚各做一遍。保健作用:疏通經絡,對防治腰腿痛和腸胃病有一定的輔助作用。
7、下肢運動(抬腳):站立,雙腳自然分開,雙手叉腰,先抬高左腳,再用力往後,再抬高右腳,再用力往後,連續做100-200次,每天做二遍。保健作用:增強下肢力量,提高下肢關節活動,能預防關節疾患。
8、下蹲運動(下蹲):雙手自然下垂,雙腳開立與肩同寬,雙目平視,然後屈膝慢慢下蹲,上身盡量保持正直,蹲下後稍停1-2秒鐘再起立,每回蹲36次,每天2-3次。下蹲時,不僅有手腳的運動,更有腰部運動。雙手和雙腿各有六條經絡,再加上腰、腹部的經絡,全得到了鍛煉。每天下蹲早、晚各一次,每次數十次到上百次。下蹲運動是一種良好的有氧運動,能使人體的經絡通暢,對防治腰背痠痛有一定功效。
9、梳頭:用五指作梳,由前額向頭頂部至後髮際,反覆推抓到發熱為止,每天早晚各做一遍。保健作用:能減少脫髮和健腦功能。
10、揪耳:坐、立時均可做。用左手牽右耳向上提81次,再用右手牽拉左耳向上提81次,每天做2遍。保健作用:耳朶上分佈全身各臟腑、器官、組織的許多穴位,故揪耳能改善全身各系統、器官功能,防治感冒、頭暈、頭痛、耳鳴、胃病等病症。
11、擊打頸背腰活動:站立,兩腳分開,兩手握拳,向背部雙側脊骨旁擊打從上到腰部,再從腰部向上擊打背部,反覆20-30次,然後兩手握拳,右手擊打左肩部,再左手擊打右肩部,交替進行各20-30次,每天2次。保健作用:疏通經絡,能防治頸椎病、肩周炎、腰背痠痛均有功效。
除了運動以外,更要隨時禱告,默想《聖經》教導,為每一件事感恩,常常喜樂,這些都是保持身心健康的重要秘訣。